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작성자  joting 작성일  2015.01.08 06:59 조회수 1205 추천 0
제목
 등산 체력 기르는 법.  
 

<등산 체력 기르는 법>


건강한 등산을 하기 위해 필요한 등산 체력이 따로 있다. 등산체력 키우는 법을 알아보자.


◆ 심폐 지구력

   등산할 때 들이마시는 공기의 양은 1분당 150L이다. 앉아 있을 때 1분당 4L의 수십배 가까이 된다. 이렇게 큰 심폐지구력을 키우려면 1주일에 3~5회 숨을 헉헉거릴 정도(최대운동능력의 60~80%)로 15~60분간 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기 등 유산소 운동을 한다. 특히 오르락내리락 기복이 있는 코스에서 달리거나, 계단 오르내리기도 좋다.


◆ 허벅지·종아리 근육

   평지에서 많이 사용하지 않는 허벅지 근육은 가파른 산길을 올라갈 때 집중적으로 사용된다. 양 발을 벌리고 천천히

무릎을 90도까지 굽히는 동작을 반복하면 허벅지 힘이 길러진다. 계단 오르내리기도 효과적. 초보자는 산행 중 종아리

경련이 일어날 수 있는데, 평소 발뒤꿈치를 들어 올리는 운동을 반복하면 종아리 근육이 강해져 경련을 예방할 수 있다.


◆ 균형 감각

   균형 감각이 떨어지면 발목을 삐거나 뼈가 부러질 수 있다. 선 자세로 고개를 위로 쳐다보고 몸을 흔들리지 않게 유지하기, 눈을 감고 한 발로 서기를 반복하면 균형감각을 기를 수 있다. 근육의 유연성이 떨어지면 비틀거려 넘어질 수 있으므로 평소 허리나 복부, 무릎 등을 스트레칭 해 유연성을 키우는 것도 도움이 된다. / 이금숙 헬스조선 기자


<주 1회 등산하면…체지방 감량되고 눈 건강에도 좋아>


일주일에 1회 이상 등산을 할 때 기대할 수 있는 운동 효과는 다음과 같다.


첫째, 근력이 강화된다.

산행을 하면 최대운동능력의 70~80% 정도의 힘으로 근육을 장시간 사용하는데 이 과정에서 근지구력이 향상된다. 단련된 근지구력은 하루 종일 오래 앉아서 일하는 직장인들의 만성 피로감을 줄이는 데 도움이 된다.


둘째, 심폐기능이 향상된다.

등산을 통해 일정한 호흡 운동을 하면 심장 건강에 도움이 된다. 조성연 하늘스포츠의학클리닉 원장이 38명을 대상으로 1주일에 3~4회씩 한 번에 2시간 이내의 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 결과, 등산 시작 전에 비해 심박출량이 12% 늘어난 것으로 나타났다.

셋째, 정신적 만족감을 얻을 수 있다.

실제로 스포츠의학 교과서에는 여러 사람과 어울려서 하는 등산은 우울증 예방에 효과가 있다고 명시돼 있다. 또한 실제로 등산한 다음 날 스트레스 해소 효과가 있는 혈액 내 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승한다고 알려져 있다.


넷째, 체지방 감량효과가 뛰어나다.

등산은 운동 강도가 중간 정도이기 때문에 지방의 연소비율이 높은 데다, 최소한 2~3시간 장시간 운동을 하기 때문에 체지방이 오래 연소된다. 선우섭 경희대체대 스포츠의학과 교수는 "등산은 조깅보다 지방 감량 효과가 두 배 이상 높다"고 말했다.


다섯째, 눈 건강에도 좋다.

최태훈 누네안과병원 원장은 "일상 생활에서는 컴퓨터, 책, TV 등 가까운 곳을 오래도록 보느라 눈의 수정체가 긴장한 상태로 있지만, 등산할 때 정상에 올라 먼 곳을 응시하면 긴장된 수정체의 피로를 풀어 줄 수 있다"고 말했다. 또 산과 숲의 초록색은 눈을 편안하게 해주는 색으로 눈의 피로감과 긴장을 풀어주는 효과가 있다고 최원장은 설명했다.

 

사뿐사뿐 걸어야


▲ 너무 빠른 걸음으로 산을 타면 체력 소모가 심해지고 부상 위험이 높아진다. 올라 갈 때는 발바닥 전체로 땅을 디디고, 내려올 때는 리듬을 타듯‘사뿐사뿐’걷는게 좋다.

등산은 엄청난 체력이 소모되는 운동이다. 체력이 떨어진 상태에서 넘어지거나 발을 헛디뎌 다칠 위험이 적지 않고,

산을 내려온 뒤 며칠씩 다리가 찢어질 듯 한 근육통에 시달리는 등 후유증도 만만치 않다. 어떻게 하면 안전하고 부작용 없이 등산을 즐길 수 있을까?


등산할 때 가장 중요한 것은 천천히 걷는 것인데 평지 보행의 절반 속도로 해야 한다. 체력을 과신하기 위해 빠른 속도로 산을 오르내리는 사람이 많다. 이 과정에서 체력 소모가 심해지고 부상 위험도 높아진다.


◆ 올라갈 때 힘을 덜 쓰는 방법

   등산도 기술이다. 비슷한 체력인데도 어떤 사람은 가볍게 산을 오르고, 어떤 사람은 죽을 힘을 쓰며 오른다.

어떻게 하면 힘들이지 않고 산을 오를 수 있을까?


첫째, 준비 운동을 한다. 준비 운동 없이 갑자기 산에 오르면 근육과 관절에 무리가 오고, 심장과 혈관도 압박을 받아서

평소보다 훨씬 빨리 지친다. 가벼운 체조와 스트레칭을 해서 어느 정도 체온을 올린 다음, 천천히 걸어서 서서히 심장

박동이 빨라지도록 해야 한다.


둘째, 등산을 할 때 약간 힘들다는 느낌이 들 정도의 보행 강도를 계속 유지한다. 약간 힘들다를 넘어서 진짜

힘들다라는 느낌이 드는 순간부터 피로 물질인 젖산이 체내에 급격하게 증가해 피로가 몰려온다.


셋째, 발바닥 전체로 딛는다. 하중을 발 앞부분에만 주면서 걸으면 다리 근육에 무리가 오고 체력 소모가 빨라진다.

발 전체로 디뎌야 자세도 안정되고 힘도 적게 든다. 등산로에서 되도록 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을

들인다.


넷째, 발끝과 무릎이 일자가 되도록 걷는다. 팔자걸음을 걸으면 무게 중심이 갈 지(之)자로 왔다 갔다 해서 에너지를

더 낭비하게 된다.

 

다섯째, 상체를 앞으로 굽혀준다. 허리를 꼿꼿이 세우고 경사진 등산로를 올라가면 무게 중심이 뒤로 가기 때문에 다리가 더 많은 힘을 써야 한다.


여섯째, 계단 등산로는 피한다. 계단으로 오르면 같은 발 자세와 다리 동작을 반복해서 사용하기 때문에 근육의 특정한 부분에 하중이 집중된다. (자료: 코오롱 등산학교)

 

◆ 근육통을 예방하는 하산 요령

   등산을 마친 뒤 다리가 쑤시는 근육통의 원인은 내리막길 때문이다. 허벅지 근육이 터질 것 같은 오르막길보다 비교적 여유롭게 생각하는 내리막길에서 근육 세포가 더 많이 파괴된다. 실제로 ① 계단으로 아파트 꼭대기까지 올라갔다

엘리베이터를 타고 내려왔을 때와 ② 엘리베이터를 타고 올라갔다 계단으로 내려왔을 때, 근육세포손상 정도를 알 수

있는 혈중 크레아틴인산 분해 효소 농도는 ②번이 더 높다.


박윤길 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 "산을 내려갈 때는 허벅지 앞쪽 근육의 길이가 늘어난 상태에서 체중을

지탱해야 한다. 그러면 같은 무게라도 근육에 힘이 더 들어가 근육 세포가 다치기 쉽다"고 말했다.

근육통은 보통 1주일 정도 지나면 완화된다. 그러나 3주일 이상 근육통이 지속되면 근육이 파열됐거나 관절·뼈에 문제가 있는 가능성이 높으므로 병원에서 진찰 받아야 한다.


내리막을 잘 내려오는 요령은 다음과 같다.


첫째, 보폭을 크게 하거나 뛰어서 내려오면 체중 부하가 심해져 근육·관절·허리에 모두 무리가 온다.

내려올 때는 착지 충격을 부드럽게 해야 하므로 사뿐사뿐 걷는다.

 

둘째, 40~50분 보행 후에는 5~10분 정도 휴식한다.

      쉴 때는 앉아있지 말고 가벼운 스트레칭을 한다.

 

셋째, 등산용 스틱을 이용한다.

      스틱은 착지 충격을 분산시켜 다리로 가는 하중을 줄이는데 도움이 된다.

 

넷째, 배낭 속 짐을 최소화한다.

     내리막길에서 무릎 관절이 받는 충격은 체중의 3~5배에 이른다.

 

다섯째, 다 내려온 뒤에 10~15분간 정리 운동을 해서 근육을 풀어준다.

       주로 다리, 복부, 어깨 등 큰 근육 중심으로 스트레칭을 한다.


도움말=유병욱 순천향대병원 가정의학과 교수, 송원우 분당차병원 재활의학과 교수, 원종민 코오롱 등산학교 강사 / 이금숙 헬스조선 기자 장미란 헬스조선 인턴기자


 

<올바른 등산용품 착용법>


 속옷 → 보온옷 → 겉옷 레이어링 갖추세요


건강한 등산을 위해서는 등산 장비도 제대로 갖춰야 한다. 그 중 등산복이 가장 중요하다. 원종민 코오롱 등산학교 강사는 "고성능 등산복이 시중에 많이 나와 있는데, 사실 고성능 여부보다 입는 방법이 더 중요하다"고 말했다. 산중턱 이상 지대의 기온은 평지보다 낮기 때문에 등산을 하면 평소보다 훨씬 빨리 외부로 체온을 뺏기는데, 등산복을 올바로 입어야 체온 손실을 최소화할 수 있기 때문이다.


전문가들이 추천하는 방법은 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 레이어링이다.

그런데, 일반인들은 대부분 레이어링을 잘못 실천하고 있다.


원종민 강사는 "흔히 등산을 가면 걸을 때는 옷을 모두 입고 있다가 쉴 때는 덥다며 벗는데, 이는 에너지 효율을 높이는 것과는 정 반대"라고 말했다. 체온을 일정하게 유지하려면 걸을 때는 겉옷을 벗고, 쉴 때는 입어야 한다는 설명이다. 실제로 노련한 산악인일수록 남들이 이상하게 볼 만큼 수시로 옷을 벗었다 입었다 한다.

 

레이어링을 제대로 하려면 속옷, 보온 옷, 겉옷 세 가지를 순서대로 갖춰 입어야 한다. 속옷은 땀을 잘 흡수하면서도 잘 마르는 것이 좋다. 쿨맥스 소재가 대표적이다. 보온 옷은 몸이 가지고 있는 온기는 그대로 유지시켜 주면서 땀이 잘 증발되도록 통기성은 좋은 것을 고른다. 폴리스 소재가 이런 기능을 하는 대표적인 소재이다. 옷 표면 전체가 양털과 비슷한 작은 보푸라기 모양으로 이뤄져 있다. 외부 찬 공기는 들어오지 못하게 막으면서 땀만 밖으로 증발시킨다.


겉옷은 비나 바람을 막아주는 역할을 해야 한다. 물, 바람, 습기를 안으로 들어오지 못하게 하는 고어텍스 소재가 대표적이다.


바지는 방수 소재의 가벼운 것이 좋다. 청바지는 무릎이 잘 안 굽혀지고 물에 젖으면 잘 마르지 않으므로 등산에는 부적절하다.


양말도 중요하다. 원종민 강사는 "발은 이동 중에 항상 땀을 흘리는데, 등산화 같이 꽉 조인 신발 속의 발가락 습도는 90%에 이른다. 면양말보다 건조가 빠른 합성섬유나 울 종류가 적당하다"고 말했다.


장갑은 물이 통하지 않는 고어텍스 소재, 모자는 흰색으로, 야구모자 형태보다 창이 넓은 벙거지 형으로 고른다.

빛을 많이 반사시키는 흰색이 머리의 체열을 높이지 않아서 좋다.


등산용 스틱도 챙겨가는 것이 좋다. 이인식 건국대병원 재활의학과 교수는 "스틱을 쓰면 무릎과 허리에 가해지는 충격을 훨씬 완화시킬 수 있다"며 "길이를 조절할 수 있는 스틱을 사서 올라갈 때는 허리뼈 부근보다 약간 낮은 길이로 맞추고

내려올 때는 허리뼈 보다 약간 위쪽에 오게 길이를 맞추라"고 말했다. / 배지영 헬스조선 기자

 
 
 
 
 
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