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Cerritos Ace Tennis Club

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건강 정보/칼럼
작성자  LuvTennis 작성일  2017.03.27 15:53 조회수 583 추천 0
제목
 무릎 강화시키는 쉬운 운동법 5가지   
첨부파일 : f1_20170327155305.jpg
 
 

무릎 강화시키는 쉬운 운동법 5가지   

 

무릎은 신체에서 중력을 가장 많이 받는 관절이다. 사람이 하루종일 가장 많이 쓰는 관절이기도 하다. 나이가 들면서 생기는 퇴행성관절염이 무릎에 가장 많은 것은 때문이다. 무릎 관절은 가파른 등산로를 오르거나 스키를 60 전후의 각도가 되는데, 이때 가장 무거운 하중을 받는다. 이런 상태에서 충격을 받으면 크게 다친다. 외상성 무릎 질환의 예방·치료 효과가 있는 운동법을 소개한다.

엎드려 수건 발목 걸고 당기기: 배를 땅에 대고 엎드린다. 발목에다 수건을 걸고 손으로 천천히 당긴다. 10~15 당기기를 3 반복한다. 이때 엉덩이는 들지 말고, 다리도 힘을 뺀다. 다쳤을 때는 통증이 없는 각도까지 당긴다. 효과= 허벅지 앞근육과 무릎 인대를 늘려준다. 무릎뼈가 넓적다리뼈·정강이뼈와 정확히 맞물리도록 준다.

침대에 한쪽 다리 올려 뒷다리 늘리기= 다리를 침대 위에 올려놓는다. 뒷다리가 당길 때까지 상체를 굽힌다. 10~15 앞으로 숙이고 번갈아가며 3회씩 한다. 한쪽 발은 바닥에 고정하고, 가슴은 앞으로 하며, 손은 무릎 위에 놓고 시작한다. 효과= 허벅지 뒷근육을 늘인다. 과다하게 근육이 늘어나지 않게 막아 무릎의 부하를 줄인다.

책상에 다리 꼬고 앉아 다리 들기=책상 위에 앉아서 다리를 꼰다. 허리를 곧게 펴고, 몸이 움직이지 않도록 손으로 책상 모서리를 잡는다. 위쪽 다리의 발목을 몸쪽으로 당기면서 아래쪽 다리를 이용해 천천히 들어올린다. 2초간 들어올리고 6 멈추기를 20 반복한다. 효과= 무릎 회전·점프 등을 무릎이 받는 충격을 줄인다.

다리로 바퀴의자 끌기: 바퀴의자 위에 앉는다. 손으로 의자를 잡고 발씩 의자를 끌며 앞으로 간다. 3m 정도 앞으로 갔다가 돌아서 다시 오기를 3 반복한다. 몸의 반동이 아닌 다리의 힘을 이용하며, 발바닥 전체를 쓴다. 효과= 허벅지 뒷근육을 강화시킨다. 허벅지 앞근육이 갑자기 과도하게 수축할 허벅지 뒷근육을 잡아 부상을 막는다.

벽에 등대고 앉았다 일어서기=발을 어깨너비로 벌린다. 벽에서 30 떨어진 곳에 발을 두고 등을 벽에 기댄다. 무릎을 90도까지 굽히면서 몸을 아래로 내렸다가 1 정도 멈추고 다시 일어서기를 12회씩 3세트 반복한다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 한다. 효과= 허벅지 전체 근육을 동시에 수축시킨다. 무릎관절이 받는 하중을 분산시키고 충격을 완화시켜 박리성 골연골염 예방 효과가 있다.

 
 
 
 
 
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