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작성자  빛과소리 작성일  2017.11.14 10:14 조회수 1315 추천 0
제목
 하루 10번만 해도 살찐 뱃살 태워주는 3가지 운동법  
 

하루 10번만 해도 살찐 뱃살 태워주는 3가지 운동법

며칠째 살을 에는 차가운 바람을 맞으며 추운 겨울이 성큼 다가왔음을 온 몸으로 느끼고 있습니다. 겨울에는 살이 더 찐다고 하죠? 추운 날씨 때문에 실내에서 생활하는 시간도 길어지고 그만큼 활동성이 떨어지다보니 금방 체중이 증가하기 십상입니다. 하지만 추운 겨울에는 몸의 체온을 높이기 위해 우리 몸의 지방을 태우는 대사가 일어납니다. 그만큼 다이어트하기에 좋은 계절이라고 할 수 있겠죠. 뱃살을 빼기 위해서는 올바른 방법과 하루 10번만 꾸준히 하면 뱃살 빠지는 운동을 배우고 따라해 볼까요?

유산소 운동

(조깅, 줄넘기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 댄스 등)

▲흔히들 뱃살을 빼기 위해 복근 운동 혹은 근력 운동만 고집하는 경향이 있는데요. 이는 잘못된 운동 방법이라고 합니다. 유산소 운동을 통해 지방을 걷어내고 웨이트를 통해 근육을 발달시켜주는 운동 순서가 뱃살을 빼는데는 무엇보다 중요하기 때문입니다.


근력 운동

(역도나 웨이트 트레이닝과 같은 근육강화 운동은 무산소 운동)


▲하지만 유산소 운동만 할 경우, 내장지방을 태우기가 어려워 직접적으로 뱃살이 빠지는 효과를 보기는 어렵습니다. 여기에 첨가되어야 하는 것이 바로 근력 운동인데요. 근력 운동을 통해 칼로리 소모량을 늘려준다면 뱃살도 그만큼 줄어든다고 합니다.


복근 운동

(윗몸일으키기, 레그레이즈, 리버스크런치, 플랭크, 크런치)


▲뱃살을 빼기 위해서는 집중적으로 뱃살이 발달한 부분에 자극을 주는 것도 필수적입니다. 복근 운동뿐만 아니라 전반적으로 코어근육을 단련시켜주는 운동을 하면 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있습니다. 그렇다면 뱃살 혹은 복근을 빼기에 좋은 3가지 운동방법을 소개합니다.


01.나룻배 자세

나룻배 자세는 온 몸으로 나룻배 형태를 만들어 준다고 생각하세요. 우선 등을 대고 누운 다음, 숨을 들이 마시며 다리와 상체를 최대한 높이 들어올려 줍니다. 이 때 다리를 구부리지 않아야 더욱 효과적으로 뱃살을 자극할 수 있습니다. 이 자세로 15초간 유지한 다음 편안히 누웠다가 다시 들어올리는 동작을 10회 반복해줍니다.


▼나룻배 자세는 직접적으로 뱃살을 자극해주는 운동법이라고 볼 수 있습니다. 그렇기에 뱃살을 빼는데도 매우 효과적이지만 그만큼 자세를 유지하는데 많은 근력이 필요하여 보기보다 따라하기 힘든 자세입니다. 하지만 꾸준히 운동해주면 코어 근육 강화와 다리 뒷부분 근육을 강화하는 데도 도움이 된다고 하니 일석이조의 효과를 보실 수 있으실 겁니다 02크로스 브이업 자세

우선, 누운상태에서 팔을 와이자 모양으로 올리고 다리는 쭉 편 채 들어올린 상태에서 시작합니다. 손가락과 발가락 끝까지 힘을 주며 내쉬는 숨에 오른팔과 왼발이 만나도록 서로 모아줍니다. 이 때, 서로 크로스되며 복근이 꽉 쪼여주는 느낌이 든다면 제대로 운동을 하고 있다는 증거입니다.

▼그리고 다시 처음 자세로 돌아옵니다. 처음 자세로 돌아올 때도 허리가 바닥에서 뜨지 않게 복부에 힘을 계속 주고 있어야 합니다. 다음은 왼팔에 오른발을 만나도록 모아줍니다. 이런 식으로 계속 교차해가면서 운동을 하시면 됩니다. 운동 효과를 높이기 위해서는 속도를 빠르게 교차하는 것보다는 천천히, 복근에 자극을 충분히 주면서 교차하는 것이 좋습니다.위와 같은 ​크로스 브이업은 복부 중, ​복직근 상,중,하부를 모두 강하게 자극해주는 운동법입니다. 그만큼 효과도 상당하겠죠. 보기에는 쉬워보이지만 크런치보다도 복부에 많은 자극이 주워지는 운동법이니 10번씩 도전해보세요.03.사이드 레그레이즈 자세
다리를 가지런히 모아 곧게 펴준 상태에서 옆으로 돌아 눕습니다. 그리고 무릎을 붙이고 손을 머리뒤로 가볍게 잡아줍니다. 이 상태까지 되면 준비 자세가 모두 갖추어졌습니다. 본격적인 운동 방법은 상체를 바르게 유지한 뒤 숨을 내쉬며 바깥쪽 다리를 위로 들어올려 주는 것입니다. 그리고 숨을 들이마시며 다리를 천천히 내려줍니다. 이 동작을 다리를 바꿔가며 10번씩 해주는 것이 사이드 레그레이즈 운동법입니다.

▼뱃살을 빼고 아름다운 허리라인을 가지기 위해서는 코어 운동을 하는 것도 중요하지만 사이즈 운동을 통해 옆구리 라인을 잡아주는 것도 반드시 필요합니다. 옆으로 누운 상태에서 가만히 허벅지를 들어올리는 사이드 레그레이즈 운동법을 통해 이를 달성할 수 있습니다.▼허벅지에 힘을 가해서 들어올릴 때 옆구리 살도 함께 들어올려져 잘록한 허리라인을 가지게 되는 원리입니다. 사이드 레그라이즈 자세는 옆구리 살뿐만 아니라 허벅지 살을 빼는데도 효과적이라고 하니 역시 일석이조의 효과를 노릴 수 있습니다.
▼동작들은 모두 간단하지만 실제로 따라해보시면 자세를 유지하는 것이 쉽지 않다는 것을 금방 느끼실텐데요. 꾸준히 10번씩 도전하면서 근력을 늘려나간다면 따라하는데 큰 무리는 없으실 겁니다. 어렵지 않게 따라할 수 있는 동작들이니 다들 잊지말고 오늘부터 도전해봐요.
 

 

 
 
 
 
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