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4060의 행복한 아침

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작성자  빛소리 작성일  2018.11.09 10:04 조회수 21 추천 0
제목
 운동 전, 이렇게 먹어야 좋다  
 


운동 전, 이렇게 먹어야 좋다

쾌청한 가을 날씨는 땀흘리며 운동하기 좋은 계절이다. 간혹 다이어트를 위해 굶으면서 운동을 하는 경우가 있으나, 이는 쉽게 운동을 포기하게 만들거나 운동의 효과를 떨어뜨리는 원인이 될 수 있다. 최대한의 운동효과를 내려면 운동 전 알맞은 식사나 간식을 섭취해야 한다. 근육생성과 더불어 효율적인 운동을 돕는 음식들을 소개한다.

▶운동 3~4 시간 전, 소화 잘 되는 식사=가장 이상적인 운동 전 식사는 복합 탄수화물에 단백질, 그리고 섬유질과 지방이 적게 들어있는 식단이다. 일반적으로는 특정 영양소를 배제한 식단보다 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 포함된 구성이 추천된다.


운동을 할 때 우리 몸은 저장되어 있던 글리코겐(다당류의 일종)에서 에너지를 조금씩 빼서 사용한다. 글리코겐이 충분히 저장돼 있어야 운동수행 능력을 높이므로 운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물을 섭취해야 한다. 특히 소화가 잘되고, 혈액에 에너지를 천천히 공급해주는 복합 탄수화물 위주의 식단구성이 좋다.


단백질도 필요하다. 탄수화물과 함께 먹으면 운동을 지속할 에너지와 근육 단백질이 합성되는 것을 도와준다. 단 지방이 없는 단백질이 좋으며, 두부나 콩, 계란, 어패류가 대표적이다.


반면 피해야 할 식사는 튀김 등의 고지방 식품이다. 소화가 오래 걸려 운동시 방해될 수 있으며, 지방 성분을 분해하기 위한 과도한 위산이 분비되기 때문에 달리기 등을 하면서 식도로 역류할 가능성이 높아진다. 또한 섬유질이 많은 음식 역시 과도하게 섭취하면 운동 중 장내 가스 발생이 발생할 수 있다. 또한 소화가 되기 전 운동을 시작하면 배에 경련을 일으킬 수 있으므로 운동전 3~4시간 전에는 식사를 마쳐야 한다.

▶운동 한 시간 전, 가벼운 간식=일반 식사 대신 가벼운 간식을 선택한다면 운동 1시간 전에는 먹는 것이 좋다. 이 때에도 운동에 도움이 되는 간식은 따로 있다. 칼로리가 높은 기름진 인스턴트이나 당지수가 높은 음식 대신 바나나나 오트밀, 그리고 과일 몇 조각 등이다.


바나나는 실제 운동선수들도 즐겨먹는 간식이다. 탄수화물뿐 아니라 칼륨 함량도 높아 운동 중에 발생할 수 있는 팔 다리 경련 등을 방지해 준다. 통곡물인 오트밀은 탄수화물을 천천히 혈액으로 내보내 운동중 에너지를 꾸준하게 유지할 수 있도록 해준다.


과일중에는 딸기, 라즈베리, 블루베리, 마키베리등 베리류도 좋다. 베리류의 풍부한 항산화 성분들이 체내 신진 대사를 증가시킨다. 또한 소화에 대한 부담없이 가볍게 먹을 수 있는 과일이기도 하다. 운동중 빠져나가는 수분을 보충하기 위해 체온과 비슷한 상태의 미지근한 물을 미리 마시는 것도 도움된다.

▶장시간 운동 중, 에너지 및 수분 보충=90분이 넘어가는 운동이 지속된다면 운동 중간에 간단한 간식과 수분 보충의 시간이 필요하다. 간편하게 휴대할 수 있는 에너지바나 단백질이 들어있는 음료 등이 좋다. 수분 보충은 특히 중요하다. 운동효과를 제대로 보기 위해서는 스포츠 음료나 물을 통해 땀으로 빠져나간 물과 전해질을 보충해야 한다.

 
 
 
 
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