4060의 행복한 아침

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여러글
작성자  빛소리 작성일  2020.01.22 06:18 조회수 105 추천 0
제목
 상담사들이 말하는 2020년에 더 행복해지는 20가지 방법  
 

상담사들이 말하는 2020년에 더 행복해지는 20가지 방법


1. 우선 하나의 불안을 극복한다

평소 극복하고 싶었던 괜한 두려움들 중에 우선 하나를 골라보자. 스스로의 발목을 잡는다고 느껴진 불안들 중에서 꼽으면 된다.

심리학자 겸 상담사 포레스트 탤리는 ”그 불안이 당신의 최대 적인 것처럼 여기고, 맞서라”고 조언한다.

체력의 한계에 부딪히는 상황이 싫어 하프마라톤 도전을 계속 미뤄왔을 수도 있고, 거절 당하는 순간이 싫어 출판사에 몇 년째 원고를 보내지 않고 있을 수도 있다. 싫은 소리 하는 사람이 되기 싫어 가족과 꼭 해야 하는 대화를 피하는 중일 수도 있다.

이런 여러가지 문제들 중 하나를 골라라. 그리고 이 문제를 해결, 또는 완료했을 때 스스로에게 줄 보상도 골라라.

″행복은 아주 가까이에 있지만 이런 두려움들이 그 길목을 막고 있는 경우가 많다”고 탤리는 말한다.

2. 자신에게 맞는 수면 스케줄을 짠다

평소 잘 자는 편이라고 생각하는지도 모르지만, 본인의 수면 시간을 한 번 기록해보라. 정말 최적의 시간 만큼 자고 있는가? 잠에 들고 잠에서 깨는 시간은 규칙적인가?

심리학자겸 상담사 조애나 콘스탄토풀로는 ”꾸준하게 잠을 잘 자는 건 필수적인 일”이라고 말한다. 그에 따르면 만성 불면증은 큰 건강 문제로 취급해야 한다. 바쁘거나 퇴근 시간이 밤늦은 시간인 사람일 수록 더 그렇다.

“40시간 동안 못 자고 일한 날도 건강에 심각한 영향을 주지만, 단지 평소보다 한 두 시간 덜 잔 것 역시 신체와 정신에 큰 영향을 미친다.”

″우선 충분한 수면 시간을 확보해야 한다고 마음 먹으라. 그런 후 평소보다 30분 일찍 잠자리에 들라. 필요하다면 매일 잘 지키고 있는지 일지를 쓰라.”

평소보다 수면 습관을 개선하면 기억력을 증진시키고, 불안감을 감소하는 효과가 있다는 게 그의 설명이다.

3. 자신에게 가장 필요한 ‘셀프 케어’를 하나 고르고 이를 우선순위에 두라

상담사 엘레나 투로니는 워라밸과 정신건강을 위해 본인을 위한 활동 하나를 정해 이를 우선순위에 두고 행하는 습관을 들이라고 조언한다.

″일과 사생활의 균형이 맞지 않으면, 그 사람의 심리적 자원이 곧 고갈된다고 보면 된다.”

어떤 ‘셀프 케어‘를 해야할지 모르겠다면 일단 매일 5분씩 명상 시간을 가져보라고 투로니는 제안한다. 오직 자신만을 위한 독서, 자신만을 위한 퍼스널 트레이닝 운동을 시작하는 것도 좋다. ‘어떤 활동을 하든 인간으로서의 나 자신을 우선에 두는’ 것이 중요하다.

4. 매일 최소 10분을 야외에서 보내라

실내에서 일하는 사람들은, 특히 겨울이나 여름에는 밖에서 보내는 시간이 매우 매우 적을수 밖에 없다. 점심시간에 산책을 하라. 오전 조깅을 하라. 이런 단순한 활동을 매일 최소 10분씩 하기로 마음 먹으라.

“여러 나라에서 자연의 초록빛 공간에서 시간을 보내는 것이 기분을 낫게 하고 불안을 덜어준다는 연구 결과를 낸 바 있다”는 게 심리학자 마이클 브로드스키의 설명이다.

5. 정기적으로 마음을 돌아보는 시간을 가지라

″대부분의 사람들이 과거를 떠올리거나 미래를 걱정하면서 매일매일을 보내지고, 그로 인해 현재에 집중하지 못한다”고 상담사 애나 프루도브스키는 말한다.

현재에 집중할 수 있는 방법 중 하나가 5분 정도 시간을 내 주변을 돌아보고 스스로의 감정을 체크하는 것이다. 이를 쉽게 하는 방법은 구체적으로 숫자와 목록을 정하는 것이다.

‘요즘 내가 가진 감정 5가지‘, ‘요즘 내 눈에 띄는 4가지‘, ‘지금 들리는 소리 3가지’ 이런 식으로 하나씩 떠올리고 정리해보는 방법이다. 이는 상담사들이 불안장애가 있는 이들에게 감정을 가라앉히는 방법으로 추천하는 것과 같은 방식이다.

6. 스스로에 대해 좋은 말을 해보라

정신건강 전문의 로젠 카파나 호지는 ”단점에 항상 포커스를 두기 보다는 스스로의 장점에 대한 내면의 대화를 해보라”고 조언한다. 이런 대화는 거울을 보고 거울 속 자신에게 할 수도 있는데, 유치하다고 느껴질 수도 있지만 효과가 괜찮을 수 있다.

7. 건강하지 않은 습관 하나를 쳐낸다

인지심리학자 새러 맥이웬은 나쁜 습관 끊기가 우선이라고 말한다. 알코올 섭취가 많다든지, 카페인 섭취가 많다든지 하는 것들은 이미 본인도 충분히 인지하고 있을 가능성이 높기 때문이다.

이런 해로운 습관을 끊으면 스트레스 관리가 더 쉬워진다고 맥이웬은 조언한다.

8. 좋아하는 신체 활동 한 가지를 찾는다

“운동은 정신건강에 큰 역할을 한다”고 내과 전문의 제나 서섹스 피줄라는 조언한다. 되도록 하루 30분씩 하라는 게 그의 권장 운동 시간이다.

“30분이 기분 전환과 스트레스 감소에 가장 높은 효과를 볼 수 있는 운동시간으로 밝혀졌다.”

필라테스, 무술, 스피닝, 조깅, 춤, 무엇이든 관계 없다.

9. 명상을 해본다

명상이 뭔가 기이하게 느껴져서 멀리 했다면, 편견 없이 이번에 한 번 도전해보자. 명상은 스트레스를 감소해주는 좋은 방법 중 하나다. 코티솔, 콜레스테롤, 혈압 수치를 낮춰준다는 것이다.

맥이웬은 ”명상은 특히 장기적인 효과가 크다”고 설명한다. 하루 30분이 가장 좋으며, 이는 아침과 저녁으로 두 번에 나누어 해도 좋다.

10. 부정적인 생각의 고리를 끊어보자

″때로 내 생각은 현실과 다르다”고 신경심리학자 주디 호는 말한다.

호는 부정적인 생각을 연달아하는 습관을 바꾸는 방법을 구체적으로 추천했다. 스스로의 능력이나 상황 한 질문에 부정적인 답변이나 결론이 나오는 경우라면, 그 답 뒤에 ‘하지만’을 붙이라는 것이다. 그러면 그 뒤로 그 문제의 긍정적인 측면이나, 혹은 앞으로 어떻게 진행해나가야 할지에 대한 생각이 따라붙기 때문에 부정의 고리를 끊을 수 있다.

11. 중요한 인간 관계에 노력을 기울이고 투자하라

″장기적인 신체 건강과 정신 건강을 원한다면 의미 있고 사랑이 있는 인간 관계를 맺는 것이 매우 중요하다”고 상담사 겸 심리학자 케빈 길리란드는 말한다.

그런 관계는 저절로 되는 게 아니며, 전화 통화, 만남 등 실제 시간과 노력을 들여서 투자해야 한다는 게 그의 설명이다.

12. 스스로를 발전시키기 위한 책을 읽으라

“존경하거나 동경하는 사람이 자신의 삶의 어려움에 어떻게 대처했는지에 대해 쓴 글을 읽어보라”고 길리란드는 조언한다.

″다른 사람의 삶을 통해 나 자신의 정신건강에 대해 배울 수 있는 부분이 많기 때문”이다.

13. 소셜미디어 사용을 줄이라

인스타그램과 페이스북은 사람들이 각자의 인생에서 ‘하이라이트’를 공개하는 공간이다. 전문가들은 남들 인생의 하이라이트를 모아보는 행위가 스스로의 삶을 부족하고 무능하게 느껴지게 한다고 말한다.

상담사 제니퍼 무슬먼은 ”외부로부터의 인정은 일시적인 것”이라며 ”이를 유지하고자 하는 압력을 느끼게 된다”고 말한다.

″본인에게 중요한 특정한 것들을 통해 자신감을 쌓으라”는 게 그의 조언이다.

14. 선을 그으라

누군가의 부탁이든 스스로 정한 것이든, 이 일도 하고 저 일도 하겠다며 만성적인 과로를 떠맡아오지는 않았는가? 이제 본인이 할 수 있는 일과 공간에 선을 그어야 할 때다.

길리란드는 ”많은 사람들이 선 긋는 것의 중요성을 간과한다”며 ”본인이 선을 그을 수 없는 위치라고 여기는 경우도 있지만 실제로는 그렇지 않고, 본인에게 결정권이 있다”고 말한다.

15. 새해 결심을 잘 지키고 있는지 하루에 한 번이 아닌, 일주일에 한 번씩 체크하라

새해 목표와 결심을 갖는 행동의 문제점은 하루만 빼먹거나 실수해도 심각한 죄책감에 시달리며 정신건강에 큰 영향을 미친다는 것이다.

무슬먼은 완벽한 완성이 아닌, 진도 나가는 데서 보람을 찾으라고 말한다. 그래서 하루 단위로 체크하기보다는 일주일 단위로 진도를 체크하는 게 더 좋다. 그리고 작은 성공을 축하하라.

16. 슬퍼도 된다

모든 감정에는 이유가 있다. 행복해지겠다고 슬픔을 참거나 울고 싶은데 울지 않는 건 병이 된다. 무슬먼은 정말 행복해지려면 ‘행복을 추구하는’ 일부터 그만두어야 한다고 말한다. ‘이너 피스’를 위해.

17. 필요하다면 상담을 받으라

나 혼자서, 혹은 가까운 사람들로부터 더이상 조언을 구하거나 어떻게 할 방법이 없는 문제가 있다면 전문가를 찾으라. 신체가 아플 때 병원에 가는 것과 똑같다.

비싼 상담도 있지만 찾아보면 무료 상담을 받을 수 있는 기회들도 있다. 일단 도움을 받는 것에 대한 두려움을 버리자.

18. 감사 일기를 쓰자

쓰지 않으면 떠올리기 어려운 일들도 있는 법. 무언가에 감사하는 것은 일상을 풍요롭게 만드는 일이고, 이는 적는 행위를 통해 더 잘 구현된다.

탤리는 ”일단 감사할 일 한 가지를 떠올리면, 이후로도 감사할 일이 계속 떠오르게 된다”고 말한다.

19. 스마트폰을 내려놓으라

일이든 SNS나 커뮤니티 같은 개인 활동이든, 인터넷 세상에서 연결이 끊어지는 느낌은 의외로 괜찮은 것이다.

서섹스 피줄라는 ”우울과 불안장애를 가진 환자들은 스마트폰을 들여다보는 시간이 길어지는 것과 증세가 심해지는 경향이 동시에 나타났다”고 설명했다.

20. 먹는 데 죄책감을 갖지 말고 스트레스 없는 식사법을 찾자

뭘 먹을지, 얼마나 먹을지 확실히 모를 때 느끼는 불안과 예민함은 음식 외의 일상에서의 판단력에 악영향을 줄 정도로 스트레스를 준다. 영양학자이자 푸드테라피 전문가 리사 하임의 말이다.

하임은 ‘뭘 먹어야 할지, 살이 찔지, 건강에 어떨지 걱정이 되고 메뉴를 정하지 못 하겠다면 단순히 몸이 원하는 것을 먹으라’고 조언한다. 당기는 것을 먹고, 배가 부르면 멈추는 게 가장 마음에 건강하다는 뜻이다.

 
 
 
 
 
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