드림 산악회

http://club.koreadaily.com/dreamhikingclub
전체글보기 클럽방명록
 
  클럽정보
운영자 산남자
비공개 개설 2013.09.25
인기도 15843736
회원 977명
드림 세상 
공지 사항 (60)
회원가입란 (512)
드림 공유 (4709)
모든모임후기 (64)
번개/캠핑/여행 (112)
드림 글방 (266)
등산/여행/취미 
등산수칙/상식 (1029)
산행 계획 (605)
산행 사진 (662)
여행/사진/영상 (292)
식물/약초/약차 (930)
세계여행/별미 (750)
자유사진/추억 (911)
요리/취미,여가 (1457)
포토 에세이 (135)
음악/영화/연예/스포츠 
가요/가곡 (1146)
팝/외국곡 (473)
음악 정원 (348)
영화/드라마 (452)
연예/스포츠 (927)
패션의 모든것 (536)
마음의 양식 
좋은글/명언 (2991)
자유 게시판 (5303)
건강/일반상식 (6619)
추억의 사진,댓글 (401)
유익 정보/지식 (3975)
생활 상식/운동 (3980)
문학/수필/자유시 (631)
감동글,사진,영상 (677)
느끼며 생각하며, (784)
놀라운영상/사진 (516)
오늘의 스토리...! (323)
쉼터 
끝말 이어가기 (605)
유머글/코미디 (994)
환경/화제 뉴스 (1191)
고전/현대 아트 (258)
역사/다큐/과학 (768)
코밐/사진 영상 (481)
나눔/힐링글영상 (774)
이름있는 사람들 (440)
황당한이슈,사진 (1087)
이런저런 이야기 (2951)
동물/사진/동영상 (450)
믿기어려운/사실 (299)
추천링크
가판대-모든신문을 여기서
MBN 종합방송
JTBC 방송 (중앙)
CHANNEL A (동아)
TV 조선
지역별 실시간 날씨
R E I 스포츠용품
SPORT CHALET
BIG 5 스포츠용품
SPORTS AUTHORITY
캠핑의 모든 필요용품
Walmart
 
TODAY : 5087명
TOTAL : 29642423명
건강/일반상식
작성자  푸른꿈 작성일  2020.07.02 07:41 조회수 987 추천 0
제목
 철분 수치를 높이기 위해 섭취하면 좋은 식품  
 

철분 수치를 높이기 위해 섭취하면 좋은 식품


건강한 철분 수치를 유지하기 위해서는 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다. 하지만 동시에 건강에 해를 끼칠 수도 있으므로 식단이 극단적으로 치우치지 않아야 한다. 

철분 수치를 높이기 위해 섭취하면 좋은 식품을 알아보자. 철분은 적절한 신체 기능을 위해 적극적으로 역할을 하는 미네랄이다. 다양한 기능 중에서도 DNA 합성이나 콜라겐 형성에 영향을 준다. 또한 호르몬과 결합 조직을 생성하고, 질병을 이겨내는 면역력을 높여준다. 

그럼에도 불구하고 철분의 주된 역할은 산소를 운반하고 저장하는 것이다.  또 다음과 같은 물질 생성을 위한 세포 호흡 과정에 참여한다.

  • 헤모글로빈:폐에서부터 신체의 다른 기관까지 산소를 가져다주는 적혈구의 단백질
  • 미오글로빈:유사한 또 다른 단백질이지만 근육으로 산소를 운반하는 기능을 갖고 있음

농축된 식품의 종류에 따라 철분에는 두 가지 유형이 있다.

  • 헴철: 이 철분은 쉽게 흡수되며 동물성 식품에서 발견된다.
  • 비헴성 철: 매우 적은 양으로 흡수되는 이 철분은 식물성 식품에서 발견된다.

아래에서 철분 수치를 높이는 방법에 대해 자세히 알아보자.

철분을 얼마만큼 섭취해야 할까?

우리 몸은 나이에 따라 특정한 양의 철분을 필요로 한다. 또한 식단, 성별 및 기타 요인에 따라 달라지기도 한다. 몇 가지 경우만 설명해보면 다음과 같다.

  • 생후 6개월~12개월의 아기 – 0.000269 g
  • 4~8세의 어린이 – 0.009922 g
  • 19~50세의 성인 남성 – 0.007938 g
  • 19~50세의 성인 여성 – 0.01786 g
  • 청소년 또는 임신 중인 여성 – 0.026932 g
  • 모유 수유중인 여성 – 0.009072 g

이 자료는 남성보다 성인 및 임신 중인 여성들에게 철분이 더 많이 필요하다는 것을 보여준다. 이는 생리와 같은 신체 활동 때문이다.

철분이 풍부한 식품

철분 수치를 높이기 위해 섭취하면 좋은 식품

위에서 언급했듯이 철분은 동물성 및 식물성 식품에서 자연적으로 발견되는 미네랄이다.  다음과 같은 식품은 상당량의 철분을 포함하고 있다.

  • 가금류(특히 어두운 색상의 육류), 달걀
  • 쇠고기와 같은 붉은 살코기
  • 조개류 및 기타 갑각류
  • 연어
  • 말린 과일: 프룬, 건포도, 말린 살구
  • 곡물 및 통곡물 빵
  • 콩: 대두, 렌틸콩, 말린 콩, 깍지콩, 말린 완두콩, 파바빈
  • 채소: 시금치, 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 민들레 잎, 케일
  • 통곡물: 밀, 귀리, 현미

채소, 과일, 곡물 및 식품 보조제의 철분 흡수량이 육류보다 더 낮다는 점을 알고 있어야 한다. 그럼에도 불구하고 살코기 또는 콩류 및 어두운 색상의 잎채소를 함께 섭취하면 채소의 철분 흡수가 세 배 더 높아질 수 있다. 

신체의 철분 흡수에 도움이 되는 또 다른 방법은 다량의 비타민 C가 함유된 식품을 섭취하는 것이다.  비타민 C는 위장 수준에서 철분 흡수를 촉진시켜준다. 

철분을 더 많이 섭취해야 할까?

영양 또는 의료 분야에 종사하지 않는 사람들의 경우 낮은 철분 수치의 신체 증상을 아는 것이 어려울 수 있다. 그러나 신체의 철분 수치를 높여야 한다는 것을 알려주는 몇 가지 증상과 징후가 있다.

전반적으로 철분 수치가 낮으면 빈혈이 생길 수 있다. 빈혈이란 신체가 혈액에서 충분한 양의 헤모글로빈을 생성하지 못하는 상태를 말한다.

빈혈 또는 혈중 낮은 헤모글로빈 수치의 증상

철분 수치를 높이기 위해 섭취하면 좋은 식품

  • 창백한 얼굴
  • 운동을 할 때 가파른 호흡
  • 근육 피로
  • 수행 능력이 낮아짐
  • 신경 질환: 현기증, 두통, 어지러움
  • 신장의 변화: 다리의 부종 및 붓기
  • 높아진 심박수

또한 채식을 하는 사람들은 일일 권장량 두 배의 철분을 섭취해야 한다. 이는 채소 흡수가 육류보다 훨씬 더 낮기 때문이다.

과도한 철분의 위험

철분 수치를 높이기 위해 섭취하면 좋은 식품

균형 잡힌 식단을 유지하고 의사의 감독하에 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 언제나 권장된다. 그렇지만 철분의 양이 과하게 많아지면 다음과 같은 증상이 생길 수 있다.

  • 위장 문제
  • 변비
  • 구토

신체 기관의 부진이 나타나는 경우도 생길 수 있다. 몸에 해로울 수 있는 뜻이다. 과도한 철분 섭취는 질병을 일으킬 수 있다. 발생할 수 있는 질병에는 유방암, 심장 불규칙성 및 간경변 등이 있다.

보다시피 혈중 및 체내의 철분 수치를 확인하는 것은 매우 중요하다. 가장 좋은 방법은 혈액 검사를 받는 것이다. 동시에 좋은 건강의 기초가 다양하고 균형 잡힌 식단이라는 점을 잊어서는 안 된다.

 
 
 
 
이전글   더부룩한 속…먹어야 할 음식 Vs. 피해야 할 음식
다음글   체내 염증을 줄이는데 좋은 음식 궁합 6